三大栄養素の脂質は1グラムあたり9キロカロリーと、三大栄養素の中でも最も高いエネルギーを得ることができます。脂質は重要なエネルギー源だけでなく、ホルモンや細胞膜、核膜を構成したり、皮下脂肪として、臓器を保護したり、体を寒冷から守ったりする働きもあります。また、脂溶性ビタミン（ビタミンA・D・E・K）の吸収を促すなど、重要な役割を担っています。脂質は私たちの体にとっては欠かせない三大栄養素の1つです。

しかし、脂質は摂り過ぎると肥満などの原因になるため注意が必要です。生活習慣病が社会問題となっており、肥満の原因となる脂質は敬遠されがちですが、食事の量が少なくなりがちな高齢者の場合は、脂質の摂取量が不足すると、エネルギーが不足して疲れやすくなったり、体の抵抗力が低下したりする可能性があります。さらに、脂質とともに吸収される脂溶性ビタミン（ビタミンA・D・E・K）が吸収されにくくなり、ビタミン欠乏になるリスクもあります。ちなみに、常温で液体のものが油（oil）、個体のものが脂（fat）です。

「植物性」と「動物性」、そして「加工されたもの」に大別される食用の油脂。 植物性油脂は、主に植物の種子が原料でリノール酸やリノレン酸などの不飽和脂肪酸を多く含み、動物性油脂は、動物の脂肪が原料でパルミチン酸やステアリン酸などの飽和脂肪酸を多く含みます。

不飽和脂肪酸は、主にオメガ3、6、9系脂肪酸に分類され、下記の食品に豊富です。オメガ3系脂肪酸のα-リノレン酸、オメガ6系脂肪酸のリノール酸、アラキドン酸の3つは必須脂肪酸といい、体内で合成できないため食事から摂取する必要があります。飽和脂肪酸は血中の中性脂肪やコレステロールを増やすため、とり過ぎると血中の脂質のバランスを崩す可能性があります。ただし、脂肪酸はいろいろな食品からバランスよくとることが大切なので、肉を避ける必要はありません。例えば、テフロン加工のフライパンを使って調理油はカットし、肉から出る脂を活用して焼く・炒めるなどして脂質の量を調整するといいでしょう。肉や乳製品の飽和脂肪酸を抑えたいときは、脂身の多い部位より赤身の部位を選ぶ（牛・豚バラ肉より、もも肉・ヒレ肉が低脂質）、牛乳やヨーグルトは低脂肪タイプを選ぶなどといった方法があります。

ここで唐突ですが、低脂質のメニューについて掲載したいと思います。まぐろにはＤＨＡやＥＰＡが豊富で、中性脂肪やコレステロールを低下させる効果があります。さっと焼くだけで低エネルギー、高たんぱく、ＤＨＡとＥＰＡが取れるヘルシーなステーキが作れます。肉料理のおかずが多くなって、魚に豊富な脂肪酸の不足を感じている人が増えています。旬の食材のよい点を見直してヘルシーな魚料理を増やしましょう。

まぐろのステーキ

材料(1人分)

まぐろ(刺身用のさく)　80ｇ

塩　ひとつまみ(0.2ｇ)

粗挽きこしょう　適量

オリーブ油　小さじ1(4ｇ)

しそドレッシング(ノンオイル)　小さじ2(10ｇ)

<つけ合わせ>

レタス　15ｇ

ミニトマト　2個(30ｇ)

ごぼう(千切り)　10ｇ

パプリカ(黄色・千切り)　10ｇ

マヨネーズ(全卵型)　小さじ1(5ｇ)

しょうゆ　1～2滴

①レタスは冷水につけてシャキッとさせる。ミニトマトは縦半分に切る。

②ごぼうとパプリカは1～2分ゆでて水気をきり、マヨネーズとしょうゆで和える。

③まぐろは塩と粗挽きこしょうをふり、下味をつける。

④鍋にオリーブ油を熱し、③のまぐろをのせて強火から中火で1～2分焼く。

⑤まぐろの色が変わったら裏返して同様に焼き、食べやすい幅の斜め切りにする。

⑥器にまぐろのステーキを盛りつけ、つけ合わせのレタス、②のサラダ、ミニトマトを添える

引用　OMRON　HP