前回の鉄に関してお伝えしきれてないなと感じたので今回も鉄です◎
食べ物に含まれている鉄には2種類ありまして
ヘム鉄と非ヘム鉄と呼ばれています👌
肉や魚に含まれるものをヘム鉄、ひじきやほうれん草、プルーンなどに含まれるものを非ヘム鉄と呼びます。
そして体への吸収率はヘム鉄の方が圧倒的に良いのです👏
鉄というのは小腸で吸収されます。
ヘム鉄は元々タンパク質にくるまれて吸収されやすい形になっているため、すんなりと吸収されます。
しかし、非ヘム鉄の吸収率は非常に低く、吸収されるときに活性酸素を出して粘膜を攻撃してしまいお腹のむかつきの原因となったりしてしまいます。
さらに非ヘム鉄は他の食べ物に影響されやすく紅茶、コーヒー、緑茶に含まれるタンニンは、非ヘム鉄の吸収を妨げるといわれています。
またへム鉄、非へム鉄のどちらを摂取する時でも、ビタミンCやタンパク質を同時に摂取すれば鉄が体内で吸収されやすくなるので、より吸収率が高まります。
さらに、胃酸の分泌がよくなれば鉄の吸収率も高くなると言われており、レモンや梅干しといった酸っぱいもの、香辛料など胃酸の分泌を良くする食品と組み合わせて摂取することも効果的です。
しかし、胃潰瘍の方は症状が悪化する恐れがあるため控えましょう💡
貧血予防メニューを紹介するので、是非作ってみてください^^
豚レバーの唐揚げ レモンだれ
【材料(1人分)】
豚レバー … 50
片栗粉 … 適量
★しょうゆ … 大さじ1/2
★酒 … 大さじ1/2
★にんにく、しょうが … 各ひとかけら
揚げ油 … 適量
<たれ>
人参 … 5g
きゅうり … 5g
玉ねぎ … 5g
しょうゆ … 大さじ1/2
砂糖 … 大さじ1/2
レモン汁 … 大さじ1/2
【作り方】
①レバーは1口大に切って、よく水洗いして水気を拭く
➁★のしょうゆ・酒、にんにくとしょうがをすり下ろしたものを混ぜ合わせて、レバーを15分漬ける
③➁の水気をふき、片栗粉をまぶして170℃の油で揚げる
(たれ)しょうゆ・砂糖・レモン汁を混ぜ、人参・きゅうり・玉ねぎの千切りを漬けておく
④皿にレバーを盛りつけてたれをかけて完成。
1人分 /
エネルギー 204kcal たんぱく質 12.7g 鉄 7.0mg
引用 日本赤十字社 千葉県赤十字血液センターHP
一般財団法人 オーソモレキュラー栄養医学研究所HP