こんにちは^^管理栄養士のあっちゃんです👐

今回は「カルシウム」についてお話したいと思います◎

カルシウムと聞いて浮かぶものと言えば、牛乳や魚、身体だと骨や歯が浮かぶかもしれません。確かに、カルシウムを多く含む食品としては牛乳やシラスなどといった小魚が代表的であり、体内においてカルシウムの99%は骨や歯に含まれています。ただ、よりもっとカルシウムのことを知っていただきたいです。　

カルシウムは小腸で吸収されますが、吸収率は20~30%と高くはありません。また、活性型ビタミンDやホルモンなどの影響により腸管での吸収、血液から骨への沈着、骨から血液への溶出、尿での排出により細胞や血液の中でのカルシウム濃度は一定に保たれています。この血液から骨への沈着、骨から血液への溶出は3カ月ごとに繰り返されており成長期では血液から骨への沈着する量がより多くされていますが、男性では50歳代から、女性では閉経後に骨から血液への溶出がより多くされてしまうため骨量が減少していくということになります。他にも細胞の分裂や分化、筋肉の収縮、神経興奮の抑制、血液凝固作用の促進などに関わっています。

つまり、カルシウム不足するとこれらの働きに悪影響が出てしまいます！

幼児期には骨の吸収が十分に出来ず、成長が悪くなってしまいます。不足状態が続くと男性では50歳代から、女性では閉経後に骨粗しょう症になりやすくなってしまいます。また、歯も弱くなってしまったり上記でもあるように筋肉の収縮にも関わっているため不足すると筋肉の痙攣を起こしやすくなってしまいます。

不足しないためには…

カルシウムは、魚介類、藻類、乳類、豆類、種実類、野菜類に多く含まれます。ただ中には、ほうれん草に多いシュウ酸、豆類や穀類に多いフィチン酸などがカルシウムの吸収を阻害してしまうので、牛乳や乳製品に比べ、カルシウムの吸収率はよくありません。また、リンや食物繊維もカルシウムの吸収を阻害します。一方、吸収を促進させるものに、ビタミンD、クエン酸、CPP（カゼイン・ホスホ・ペプチド）という牛乳中のたんぱく質などが知られています。

1日のカルシウムの推奨量は成長期のお子さんには1200ｍｇ、大人は1000ｍｇです。牛乳はコップ1杯分(200ｍｌ)で約220ｍｇのカルシウムが含まれ、牛乳や乳製品はとても効果的です。牛乳・乳製品を中心に、小魚、海藻、豆類、野菜などの食品からバランスよく摂取していきましょう。脂質異常症（高脂血症）などで脂質が気になる方は低脂肪乳を利用したり、牛乳が苦手な方は、チーズやヨーグルトで摂取したり、料理に加えたりして工夫するとよいでしょう。